Saúde&Lar - nunca é tarde para ter mais saúde

Sabe quem é o mais inteligente da turma? É aquele que parece estar sempre a pensar, que processa a informação com precisão, e que dá as mais impressionantes soluções. Estes são os truques que ele sabe.
Eu estava no segundo ano da faculdade, com um número tremendo de disciplinas, quando descobri uma das chaves para pensar com clareza. Como um jovem estudante de medicina, sempre me perguntei como poderia conseguir chegar ao pico de uma performance mental.
“Neil, isso não vai funcionar”, disse-me o meu mentor. “Não deverias tirar mais que duas disciplinas difíceis por semestre, e tu inscreveste-te em quatro!”
Uma rápida avaliação da minha agenda confirmou o que eu já sabia: tinha uma pesada carga. Tinha sobrecarregado a minha agenda com trabalhos do curso e precisava de atingir os meus objectivos.
“Vou ver como as coisas vão correr”, disse ao meu mentor. “Se se tornar demasiado difícil, terei de anular uma das disciplinas.”
Felizmente para mim, estava, na altura, a ler um livro que era um clássico da medicina. Depois da minha conversa com o meu mentor, eu estava a folhear o livro e encontrei duas afirmações que me fizeram, realmente, pensar.
“O sono é de muito mais valor antes do que depois da meia-noite. Duas horas de bom sono antes das 24 horas valem muito mais do que quatro horas depois da meia-noite.”
“Se estudar depois das 21h30, muito se perde e nada se ganha.”
Na altura não tomei consciência da razão científica do conselho sobre o sono (produz-se muita melatonina antes da meia-noite), mas, de qualquer forma, decidi experimentar a abordagem recomendada. Isso requeria uma grande mudança na minha agenda; pois, tal como muitos estudantes universitários, eu estava habituado a deitar-me por volta das 23h00 ou até mais tarde.
Não obstante o facto de ficar com menos tempo para o estudo em geral, as minhas notas melhoraram depois de ter mudado a hora de deitar e, tanto quanto sei, eu era o único estudante de medicina na minha classe que nunca estudava depois das 23h00. Estava a dormir enquanto muitos dos meus colegas estavam a estudar sofregamente para os testes e a beber cafeína. O valor dessas horas de sono antes da meia-noite foi suficiente para me levarem até ao fim do meu curso de medicina.

O impacto das coisas simples
As pessoas ficam, muitas vezes, admiradas ao descobrirem que o sono pode ter um impacto tão incrível na vida académica. Contudo, muitos factores críticos que afectam a performance mental – ou a falta dela – estão relacionados com o estilo de vida.
Aqui estão algumas estratégias provadas que o ajudarão a conseguir o pico da performance mental e a melhorar a sua inteligência.

1. Deite-se cedo.
Durma sete ou oito horas todas as noites, incluindo pelo menos uma hora antes da meia-noite (duas ou três são ainda melhores). E forme o hábito de se deitar e levantar aproximadamente à mesma hora todos os dias. Para maior benefício, a hora ideal para se deitar deveria ser cerca das 21h00. Se se deitar às 21h00 e o seu quarto estiver escuro, o seu corpo desfrutará de um bom pico de melatonina antes da meia-noite. Se ficar acordado para ver o último programa, a sua melatonina continuará a chegar ao pico – só que será de um nível muito mais pequeno.
Dormir pouco fará com que se sinta sonolento e tenha dificuldade em concentrar-se durante o dia. Um estudo recente que teve lugar na Brigham Young University, provou uma relação entre uma boa média de avaliação escolar e a prática de “deitar cedo e cedo erguer”. O princípio não se aplica apenas nas salas de aula, mas em todas as áreas: o sono de boa qualidade ajudá-lo-á a pensar com mais clareza.

2. Liberte-se das dependências.
As dependências comportamentais, tais como jogos de vídeo, a Internet, a pornografia e o jogo, têm sido cientificamente provadas como produzindo os mesmos efeitos físicos que as substâncias tóxicas que causam dependência, tais como a marijuana, o álcool, a nicotina e a cafeína. Além de impedirem a performance mental, as dependências roubam precioso tempo que podia ser usado para actividades mais produtivas.
Estudos recentes provaram que o consumo baixo ou moderado de bebidas alcoólicas causam diminuição cerebral. Além disso, os efeitos negativos do álcool não desaparecem com a manhã: o cérebro não volta a ter a sua capacidade de pensamento crítico e abstracto senão duas semanas depois do álcool ter sido consumido.
A cafeína é outra substância que impede o pensamento. Um estudo provou que, embora os participantes digitassem mais rapidamente depois de uma dose de cafeína, davam cinco a dez vezes mais erros. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no lobo frontal do cérebro. Também faz com que haja demasiada acetilcolina disponível (que é o que faz com que as pessoas se sintam estimuladas). Contudo, não contribui para um pensamento calmo e intelectual.

3. Aproveite o poder da música clássica.
A música clássica, especialmente a música barroca, tem um efeito relaxante e organizador sobre o cérebro. Estudos científicos mostram que certos tipos de música clássica melhoram a capacidade de pensamento.
Recomendo pelo menos 20 minutos de terapia de música clássica por semana. Escolha peças que sejam harmoniosas e melódicas (ao contrário das erráticas e estranhas). Se não tem a certeza de qual compositor escolher, tente Mozart, Brahams, Tchaikovski ou Bach. Não precisa de gostar de música clássica para beneficiar desta terapia: só tem de a ouvir!

4. Faça exercício físico.
Surpreendentemente, pode melhorar os seus pontos nos testes mentais fazendo, simplesmente, exercício físico. Se estiver com stresse mental, é melhor fazer alguma actividade ou exercício físico sete dias por semana. Caminhar, o que aumenta a circulação sanguínea e a quantidade de oxigénio e glicose que chega ao cérebro, é especialmente benéfica para a performance mental. Caminhar não é cansativo, por isso os músculos das suas pernas não usam oxigénio e glicose extra como muitas outras formas de exercício. É por isso que a caminhada é tão boa para oxigenar o cérebro, “clarear a sua mente” e melhorar a sua função mental.

5. Cuidado com a alimentação.
A nutrição tem um papel chave na performance mental. Para dar ao seu cérebro os melhores benefícios, ingira, com abundância, alimentos vegetais. Escolha frutas e vegetais de várias cores, certificando-se de que come alguns crus.
Os hidratos de carbono são o combustível principal do cérebro. Só em períodos de extrema fome é que o cérebro consumirá outros combustíveis para além dos hidratos de carbono, por isso, uma alimentação com níveis elevados de hidratos de carbono e baixos em gordura irá, na realidade, dar mais velocidade ao processo cognitivo.
O melhor plano é fazer duas ou três refeições a espaços regulares todos os dias sem mais nada entre elas para além de água. Limite ou abstenha-se de carne e produtos de origem animal, e certifique-se de que mantém a gordura e o açúcar em níveis baixos. Devido às rápidas variações de açúcar no sangue, os alimentos com alto teor de açúcar prejudicam a função mental.
A carne contém ácido araquidónico, uma substância que prejudica o óptimo funcionamento do centro cerebral do raciocínio, juízo e previsão. Os alimentos de origem animal também estão destituídos de hidratos de carbono, principal fonte de energia que o cérebro pode utilizar, e de que a alimentação vegetariana tem um abundante fornecimento.
Certifique-se de que consome cálcio suficiente com a sua alimentação. O cálcio, que está directamente relacionado com o QI, também é importante para a produção de melatonina. (Não conte com o leite para os seus requisitos de cálcio: o seu elevado conteúdo de fósforo interfere com a absorção do cálcio).
Não se esqueça que uma ingestão reduzida de calorias pode contribuir, também, para um melhor funcionamento cerebral. Muitas pessoas notáveis através da História, quando tinham de tomar uma decisão importante, voltavam-se para o jejum para aguçarem o seu pensamento.

6. Leia e reflicta sobre assuntos nobres e que representem um desafio para a sua mente.
Por exemplo, tente ler, todos os dias, um capítulo do livro de Provérbios, da Bíblia. Leia o capítulo que corresponde ao dia em que estiver a ler. Como há 31 capítulos no livro de Provérbios, ele cobre qualquer mês do ano. A repetição é uma coisa boa, portanto pode fazê-lo todos os meses.

7. Mantenha-se hidratado.
Beba grandes quantidades de água pura e fresca, de preferência entre mas não durante as refeições. Para calcular o número mínimo de decilitros de que o seu corpo necessita, tome o seu peso em quilos e divida por dois. Por exemplo, uma pessoa que pese 56kg, precisará aproximadamente de 2,8l de H2O. Acrescente mais um copo por cada 15 minutos de exercício, trabalho vigoroso, ou actividade num ambiente muito aquecido. Foi provado por vários estudos que a maioria das pessoas se encontram sempre parcialmente desidratadas; como resultado, o seu cérebro está a trabalhar consideravelmente abaixo da sua capacidade e potencial.

Neil Nedley
Médico, Presidente do Weimar Center of Health and Education, EUA